4x10 12

[...] Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : gainer i białko Ostatnio przerabiany plan: brak trening: przysiady ze sztangą 4x8-10 wspięcia na palce ze sztangą 4x10 wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x8-10 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (lub na maszynie leżąć) 4x10-12 martwy ciąg 4x8-10 wiosłowanie lub (jeśli dam radę) [...]

[...] zytnie, wpc 4. chleb z pastą z sardynek + żółty ser Trening B 1. Przysiad 5x5 r. (20x3x3) 40 40 45 46,5 46,5 (Ccx10 20 x 6)35 35 35 40 45 2. Ściąganie drążka siedząc 4x10-12 25 26.5 26,5 30? 25 25 26,5 26,5 3. Hip thrust 3x12 3010 42 42 42 32 42 42x10 4a. Uginanie hantli z supinacja 3x12 6 6 6 5 5 5 4b. Prostowanie łokci leżąc 3x 12 [...]

[...] więc ok :) Dzisiejszy trening: Trening B 1. Przysiad 5x5 r. 20x8x2 25x8 40 45 45 45 50 20x3x3 40 40 45 46,5 46,5 Ccx10 20 x 6 35 35 40 45 2. Ściąganie drążka siedząc 4x10-12 35x10 35x10 35x10 25 26.5 26,5 30? 25 25 26,5 26,5 3. Hip thrust 3x12 3010 40 50 50 42 42 42 32 42 42x10 4a. Uginanie hantli z supinacja 3x12 6 6 7 6 6 6 5 5 [...]

[...] x3 40 45 45 30x3x3 40 45 45 50 55 20x5 25x5x2 40 45 45 47,5 52,5 20x8x2 25x8 40 45 45 45 50 20x3x3 40 40 45 46,5 46,5 Ccx10 20 x 6 35 35 40 45 2. Ściąganie drążka siedząc 4x10-12 31,5 35 35 35 34,5 31, 5 39,5x10 35x 8+4 35x11 35x10 35x 5+3 30x 10+2 35x10 35x10 35x10 inna maszyna 25 26.5 26,5 30 25 25 26,5 26,5 3. Hip thrust 3x12 3010 52 57 57 [...]

[...] Trening B 1. Przysiad 5x5 r. 20x5 25x5x2 40 45 45 47,5 52,5 20x8x2 25x8 40 45 45 45 50 20x3x3 40 40 45 46,5 46,5 Ccx10 20 x 6 35 35 40 45 2. Ściąganie drążka siedząc 4x10-12 35x11 35x10 35x 5+3 30x 10+2 35x10 35x10 35x10 inna maszyna 25 26.5 26,5 30 25 25 26,5 26,5 3. Hip thrust 3x12 3010 52 52 57 40 50 50 42 42 42 32 42 42x10 4a. [...]

[...] / 10x20kg / 10x25kg / 9x25kg 2. Sciaganie drazka szeroko 4x8-10 10x35kg / 8x40kg / 7x40kg / 6x40kg 11x35kg / 9x35kg / 8x35kg / 7x35kg 3. Sciaganie drazka prostymi rekami 4x10-12 14x15kg / 8x20kg / 10x15kg / 9x15kg 13x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 11x10kg 4a. Wznosy przodem 3x10 2,5kg 3xmax 2,5kg / 2,5kg / 2,5kg 4b. Wznosy bokiem 3x10 2,5kg [...]

[...] press 4x8-10 (2min) (R:10kg) 11x20kg / 10x20kg / 10x25kg / 9x25kg 2. Sciaganie drazka szeroko 4x8-10 11x35kg / 9x35kg / 8x35kg / 7x35kg 3. Sciaganie drazka prostymi rekami 4x10-12 13x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 11x10kg 4a. Wznosy przodem 3x10 2,5kg / 2,5kg / 2,5kg 4b. Wznosy bokiem 3x10 2,5kg / 2,5kg / 2,5kg 4c. Wznosy w pochyleniu 3x10 [...]

Na rozbicie nog co myslicie o takim treningu: Przysiady: 8-8-10-12-12 Wykroki z hantlami: 3x po 10 na noge;-) Prostowanie na maszynie: 4x10-12 Odchylanie nog na maszynie lezac: 4x10-12 Martwy na koniec lekko: 3-4x10-12 Na lydki 1 cwiczenie (odstaja od gory, znaczy rozwalone dobrze) 4x15-20. W miare mozliwosci po martwym jeszcze 3x 10-12 lekko na [...]

[...] -wyciskanie sztangi zza karku 10-10-8-8-drop -unoszenie sztangielek bokiem 3x10-12 -szrugsy hantle 3x10 + tył barku maszyna 3x12 -wyciskanie wąsko 4x8 -pompki poręcze 4x10 -francuz stojąc 4x10-12 -wyciskanie skos+ suwnica/maszyna 3x12 + spięcia na bramie 3xmax WTOREK: nogi+biceps -uginanie sztangą łamaną 4x8 -młotki 4x10 -modlitewnik [...]

[...] ma brac udzial w,poszczegolnych cwiczeniach, dlatego tez wykonuje sie nieco mniej cwiczen. A) Przysiad 4x Zginanie podudzi z hantlem 3x10-12 Wspiecia na palce 3x10-12 Drążek 4x10-12 Wyciskanie hantli płasko 4x10-12 OHP 3x10-12 Wyciskanie wąsko sztangi 2s Uginanie ramion z hantlami 3x10-12 Wznosy nog 3x B) MC 3x3-5 lub wersja RDL Bułgary 3x10-12 [...]

[...] dodatku jadła. No i trochę podlizywałam w trakcie robienia :D :D Trening C 1. Wyciskanie sztangi leżąc 5x5 ( r. 20 x 5 20x 5 ) 25x5 26,5x5 30x5 32,5x5 35x 5 2. Bulgary 4x10-12 4x12 4x10 4x10 4x10 3. wiosłowanie sztangą 3x10 22 27 29,5 4. RDL 4x10 35 35 35 35 5. Wznosy bokiem stojąc 3x12 3 4 4 Plan spontancznie w trakcie [...]

[...] 05/07/2015 DNT BTW 120/60/150 Barki 1. Wyciskanie żołnierskie hantlami 10x6kg / 10x8kg / 8x10kg / 6x10kg 2. Arnoldki 4x10-12 12x6kg / 12x6kg / 10x8kg / 9x8kg 6kg x 12/12/10/9 3. Wznosy bokiem 4kg x 15/15/15/15 4kg x 15/15/15/15 4.. Face pulls 4x12-15 2sztabki x 15 / 3sztabki x 15 / [...]

Zrobiłem dwa zestawy A i B tak jak poleciłeś wyżej, czy plan o kolejnosc cwiczen jest ok? A) Przysiad 4x Wyciskanie hantli płasko 4x10-12 Drążek 4x10-12 OHP 3x10-12 Face pull 3x10-12 Uginanie ramion z hantlami 3x10-12 Zginanie podudzi z hantlem 3x10-12 Wspiecia na palce 3x10-12 Wznosy nog 3x B) MC 3x3-5 Bułgary 3x10-12 Wyciskanie hantli skos [...]

[...] górnego do klaty 4 x 6-8 2. Wiosło sztangielką 4 x 10-12 3. Wiosło sztangielkami leżąc na skosie 3x10-12 4. Wiosło półsztangą 4 x 8-10 5. Wznosy ramion w opadzie tułowia 4x10-12 6. Uginanie naprzemienne na bic 3 x 10-12 +30 min aero Dodane niemal wszędzie po jednej serii. Trening pleców miał zaczynać się od MC ale już podczas pierwszych [...]

[...] 11/07/2015 DT BTW 120/70/150 Barki 1. Wyciskanie żołnierskie hantlami 10x8kg / 10x10kg / 8x10kg / 7x10kg 10x6kg / 10x8kg / 8x10kg / 6x10kg 2. Arnoldki 4x10-12 8kg x 12/12/11/10 12x6kg / 12x6kg / 10x8kg / 9x8kg 6kg x 12/12/10/9 3. Wznosy bokiem 5kg x 15/15/14/13 4kg x 15/15/15/15 4kg x 15/15/15/15 4.. Face pulls 4x12-15 [...]

[...] taka modyfikacja planu jest wystarczająca żeby dać jakieś nowe bodźce? Czy trzeba by coś jeszcze pozmieniać? Push 1 1.Przysiad bułgarski 4x8-12 2.Wyciskanie sztangi leżąc 4x10-12 3.Wyciskanie hantlami na skosie dodatnim 3x8-10 4.Wyciskanie sztangielek siedząc 3x10-12 5.Wyciskanie francuskie hantlami 2x10-12 6.Prostowanie ramion wyciąg górny [...]

[...] tydzień temu poszły bez problemu 3-4) Rozgrzewka: trucht na siłownie (1,3k) ławka: 10-8-6-4-2-10 (50 kg-52,5 kg 55kg-57,5 kg -60 kg -50kg) Rozpiętki na skosie dodatnim 4x10 (10, 14,12, 12 kg) Biceps na modlitewniku 4x 8-10 (20 kg, 25 kg, 22,5 kg 20 kg +sztanga o nieznanej mi wadze ) Wyciskanie francuskie leżąc : 4x10 (12,5- 15 kg plus [...]

[...] widać że chce pomóc. No ale już bez wazeliny, trochę pozmieniane: PONIEDZIAŁEK: barki + triceps -wyciskanie sztangi zza karku 4x8-10 + drop -podciąganie sztangi do brody 4x10 -szrugsy hantle 4x10 -tył barku odwrócony butterfly 3x12 -wyciskanie wąsko 4x8 -pompki poręcze 4x10 -francuz stojąc 4x10-12 -prostowanie na wyciągu podchwytem [...]

Dzięki za pomoc, tak będzie dobrze? Push Przysiad 5x10 Ławka Skos 4x10 Wyciskanie hantli na barki 4x10-12 Dipy 3x10-12 Wspięcia na palce 4x10-12 Pull Martwy ciąg 5x3-5 Podciaganie podchwytem 4x10-12 Wiosło hantlami leżąc na ławce 4x10-12 Uginanie ramion ze sztangą 3x10-12 Wznosy na boki 4x10-12 Facepull 2x10-12 Unoszenie nog leżąc 3x max FBW [...]

[...] i się pokłóciliśmy, więc tu wrzucę wstępny zarys :P A 1. Mc 5x5 2. Chin up/opuszczanie 4xmax 3. Przysiad 3x12?? 4. Hip thrust 4x8 5. Wyciskanie sztangi stojąc 4x10-12 B 1. Przysiad 5x5 2. Ściąganie drążka siedząc 4x10-12 3. Hip thrust 3x12 3010 4a. Uginanie hantli z supinacja 3x12 4b. Prostowanie łokci leżąc 3x 12 C 1. [...]